Сахар, если задуматься, совсем новый ингредиент: наши предки обходились без него тысячелетиями, промышленное производство сахара стартовало только в 1880-х годах. Но аппетиты пищевой индустрии стремительно росли: если в начале ХХ века в мире потреблялось всего 8 млн тонн сахара в год, то сейчас такое же количество поглощается примерно за две недели. И эта глобальная смена диеты не могла не сказаться на состоянии здоровья населения. Постепенно ученые и врачи стали бить тревогу, а активисты и политики предлагают теперь даже ввести на сахар налог – по аналогии с табаком и алкоголем. Насколько серьезна опасность? Терапевт и кардиолог, Ярослав Ашихмин объяснил, что нужно знать про сахар и как его употреблять, чтобы оставаться здоровым.
ЧТО МЫ НАЗЫВАЕМ САХАРОМ?
С биохимической точки зрения сахарами называются низкомолекулярные углеводы (олигосахариды и моносахариды), многие из которых имеют сладкий вкус. Сахароза (обычный «сахар» из тростникового или свекловичного сырья) – типичный дисахарид, ее молекула состоит из соединенных между собой молекул глюкозы и фруктозы. К сахарам также относятся содержащаяся в молоке лактоза и используемая для придания сладкого вкуса кондитерским изделиям мальтоза.
Не следует путать сахар и углеводы. Углеводы – более широкая группа, которая включает в себя еще и полисахариды – полимеры, построенные из большого количества «сахарных» молекул: это растительный крахмал и животный гликоген, а также неперевариваемые целлюлоза и растительная клетчатка. В украинской маркировке продуктов питания (в отличие от европейской и американской) обычно указывается только общее количество углеводов, поэтому по надписи на упаковке бывает сложно понять, что именно находится внутри.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА САХАР ПОПАДАЕТ В ОРГАНИЗМ?
Сахароза расщепляется в пищеварительном тракте на составные части – глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь. В поджелудочной железе выделяется гормон инсулин – он помогает клеткам использовать глюкозу как источник энергии; уровень глюкозы в крови при этом снижается.
Другой путь, который проходит сахар, – это откладывание энергии «на потом». Глюкоза запасается в печени и в мышцах в виде гликогена, каждая молекула которого состоит из нескольких тысяч нанизанных друг на друга молекул глюкозы. Иными словами, сахара могут превращаться в организме человека в жиры и даже в холестерин.
КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ, БУДУТ ЛИ САХАРА СГОРАТЬ ИЛИ ЗАПАСАТЬСЯ?
Будет ли глюкоза запасаться или тратиться, определяется балансом гормонов инсулина и противостоящих ему глюкагона и адреналина. Инсулин «дает команды» к поступлению глюкозы в клетки и запасанию в печени в виде гликогена. Глюкагон и адреналин останавливают синтез гликогена и стимулируют образование глюкозы, что необходимо, например, для обеспечения возросших потребностей в энергии в условиях острого стресса. Поэтому заедание хронического стресса сладкими пирожными и шоколадом – верный путь к ожирению: без достаточной физической активности сахар будет не тратиться, а складироваться, жиры тоже не будут сгорать при избытке сахара, отчего будет расти объем живота.
ПОЧЕМУ НАМ ТАК НРАВИТСЯ СЛАДКОЕ?
На протяжении эволюции человеку (и его предшественникам) сахар почти не был доступен. Редкие случаи попадания в организм сахаров из встречаемых в природе фруктов, ягод или меда диких пчел трактовались мозгом как большая удача – возможность быстро нарастить энергетические ресурсы. Именно поэтому сладкий вкус кажется нам приятным. По той же причине более вкусной нам представляется жирная пища, так как она очень калорийная – усваивается медленнее, но дает более длительное чувство насыщения.
Чувства голода и насыщения, спасавшие человеческий род на протяжении десятков тысяч лет жизни в условиях жесткого дефицита ресурсов, играют злую шутку при нынешнем изобилии калорий. Наш эгоистичный мозг продолжает радоваться сладкому и жирному и требовать новой порции, даже когда энергии вполне достаточно. Такая ненасытность мозга ведет к сверхпотреблению и ожирению.
ПРАВДА ЛИ, ЧТО ПРИВЯЗАННОСТЬ К САХАРУ ПОХОЖА НА НАРКОТИЧЕСКУЮ ЗАВИСИМОСТЬ?
Механизмы формирования зависимости к наркотикам и сахару действительно очень схожи. В ответ на сладкое активируются системы эндогенных опиоидов (наших внутренних «наркотиков») и дофамина. У некоторых людей степень зависимости от сладостей исключительно велика и сравнима по тяге с наркотической.
При этом тяга к сладкому бывает выражена по-разному. Многие даже очень тучные люди вполне к нему равнодушны и предпочитает более жирную пищу. По всей видимости, индивидуальное проявление степени зависимости от сладкого определяется генетическими различиями в устройстве систем эндогенных опиоидов и дофамина. Очень сильно упрощая, у кого-то формируется зависимость от всего на свете – от компьютерных игр до сладких булочек и содержащих глутамат сосисок, а у кого-то только от сладкой выпечки.
Важно помнить, что человек с расстройством пищевого поведения может действительно очень сильно страдать от своей зависимости, и над ним не нужно смеяться, когда он посреди ночи совершает набег на холодильник. Если его хулить, он будет заедать и стресс, связанный с вашей критикой: лучше уж посоветовать обратиться к психотерапевту.
НАСКОЛЬКО САХАР ВРЕДЕН?
Сахар представляет различную степень опасности для разных людей. Наибольший вред избыточное потребление сахара несет тем, кто страдает сахарным диабетом и ожирением. Избыток сахара приводит к прогрессированию этих болезней и, весьма вероятно, повышает риск развития тяжелых осложнений, таких как инсульт, инфаркт и отмирание тканей, ведущее к ампутации конечностей.
В то же время для худых людей (объем талии менее 80 см, исключая атлетов), с нормальным уровнем глюкозы в крови (менее 5,5 ммоль/л), с высоким уровнем физической активности и отсутствием кровных родственников с сахарным диабетом и ожирением, сладкие продукты в умеренных количествах могут быть вполне безопасными. Это связано с тем, что их организм обладает широчайшими возможностями по регулированию обмена веществ: даже приличный избыток сахара быстро сгорит на очередной тренировке или в пламени так называемых «бесполезных циклов» (превращений одного углевода в другой с расходом энергии).
СКОЛЬКО САХАРА ЕСТЬ ТОЧНО БЕЗВРЕДНО?
Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15%, жирами – 20–30%, а углеводами 55–70% калорийности. Как уже отмечалось, в украинской маркировке не делается различия между длинными углеводами (входящими в рис, пасту, хлеб и др.) и простыми (сахаром, глюкозой и др.), из-за чего расчет вести сложно. Но нужно иметь в виду, что безопасный уровень потребления сахара (простых углеводов), согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), должен быть менее 10% от общего потребления калорий. Это с учетом сахарного песка, подслащенных йогуртов, десертов, фруктовых соков, фруктов и всего остального сладкого. При этом ВОЗ рекомендует снижать долю дальше, до 5% – это позволит получить дополнительную выгоду для здоровья.
СКОЛЬКО ЭТО В ГРАММАХ?
При рационе, содержащем 2000 ккал, 10% в переводе на сахарный песок – это 12 чайных ложек или около 50 г. Более строгая рекомендация (5% от дневных калорий) – это 6 чайных ложек, или 25 г.
Большинство людей, увы, потребляют большее количество сахара, даже не замечая этого: в банке кока-колы объемом 0,33 л, например, содержится 35 г сахара, в двух стаканах яблочного сока – 50 г, в баночке сладкого йогурта – 12–15 г.
ЕСТЬ ЛИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА РАЗНИЦА, ОТКУДА ПОСТУПАЕТ САХАР – ИЗ ТОРТА, КОКА-КОЛЫ ИЛИ ЯБЛОКА?
Сахара в разных продуктах очень похожи друг на друга: от того, что вы замените рафинад на «полезный» мед, ничего с точки зрения баланса глюкозы не поменяется.
Однако в ряде случаев польза от других компонентов продукта может перевесить вред от употребления сахара. Если человек не страдает ожирением или диабетом, вредом от сахара, поступающего в составе овощей и фруктов, можно пренебречь. Польза от природных антиоксидантов (полифенолов, биофлавоноидов) для профилактики инсульта, инфаркта и онкологических заболеваний с лихвой покрывает гипотетический вред от избыточного поступления сахара. (Специально отметим, что речь идет о целых фруктах, а не о соках, которые, по сути, представляют собой воду с сахаром.)
Торты и выпечка к здоровым продуктам не относятся, сахар в их составе однозначно несет вред. Помимо прочего, они нередко содержат в себе трансжирные кислоты, которые можно считать не просто опасными, а ядовитыми компонентами питания ввиду катастрофического влияния на обмен жиров и клеточные мембраны, ведущего одновременно к раковому перерождению клеток и разрыву атеросклеротических бляшек.
Особенно опасны сладкие напитки, содержащие «скрытый» сахар. (Сладкий вкус маскируется в них другими компонентами – например, лимонной кислотой; без них напитки были бы невыносимо приторными.) Доказано, что применение содержащей сахар газированной воды приводит к развитию сахарного диабета, ожирения и других нарушений обмена веществ, а также к ишемической болезни сердца. Женщины, которые выпивают два стакана сладкой газировки в день, имеют на 35% более высокий риск развития ишемической болезни сердца, чем те, кто выпивает не более одного стакана в месяц.
Приятное исключение – шоколад, который теперь принято относить к группе полезных функциональных продуктов. Регулярное употребление содержащего высокие концентрации биофлавоноидов шоколада снижаетриск развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы на 37%, а инсульта – на 29%. Впрочем, не стоит забывать, что 50 г молочного шоколада – это 20 г сахара, то есть почти вся дневная норма.
ДРУГИЕ УГЛЕВОДЫ – ОНИ ТАК ЖЕ ВРЕДНЫ, КАК И САХАР?
В отличие от сахаров «медленные» углеводы, содержащиеся в твердых сортах пшеницы, цельнозерновых злаках, вполне безопасны. Более того, они должны составлять основу здорового рациона. «Медленными» они называются потому, что глюкоза из них высвобождается постепенно. Кроме того, они содержат невероятно полезную клетчатку.
Согласно европейским рекомендациям по профилактике (2016), здоровый рацион должен включать 30–45 г клетчатки, более 200 г овощей, более 200 г фруктов и 30 г несоленых орехов в день.
МОЖНО ЛИ С ЦЕЛЬЮ СНИЖЕНИЯ РИСКА ВМЕСТО САХАРА УПОТРЕБЛЯТЬ В ПИЩУ ФРУКТОЗУ?
Ни в коем случае. В 1990-х годах многие врачи рекомендовали заменять сахар на фруктозу с целью оздоровления. Но затем в серьезных научных исследованиях было четко показано, что употребление фруктозы не просто не несет пользы, а, напротив, даже ассоциируется с развитием почечной недостаточности. Просто помните: фруктоза – этот тот же самый сахар.
ПОЧЕМУ ТАКОЕ ВНИМАНИЕ САХАРУ СТАЛИ УДЕЛЯТЬ ТОЛЬКО СЕЙЧАС, А РАНЬШЕ СЧИТАЛИ, ЧТО САМОЕ ВРЕДНОЕ – ЭТО ЖИР?
Интерес к сахару поднялся на волне профилактической медицины, главного тренда современного здравоохранения. Человеческий организм устроен очень сложно, и далеко не всегда концепции питания, обоснованные биохимически, оказывались полезны на практике. Единственным критерием истины служат результаты так называемых рандомизированных клинических исследований (РКИ), в которых длительно отслеживаются различные группы пациентов. В настоящее время мы получаем результаты крупных и длительных рандомизированных исследований, которые дают точные ответы на вопросы относительно пользы или вреда различных стилей питания.
Многие годы основой здорового питания считалось умеренное потребление калорий и ограничение жира в рационе. (Именно поэтому на упаковках некоторых продуктов содержание жиров написано крупным шрифтом.) Этот подход справедлив и сейчас. Полиненасыщенные жирные кислоты – главные компоненты животного жира – считаются нездоровыми компонентами питания, которые повышают риск развития болезней сердца, согласно кокрейновскому и иным метаанализам, обладающим наивысшим уровнем доказательности. Доказана польза лишь отдельного типа жиров – содержащихся в рыбе омега-3 жирных кислот.
Что же касается калорий, то важно не только их общее количество, но и откуда они берутся (см. выше). Если вы потребляете умеренное количество калорий – те же 2000 ккал/день, но при этом больше рекомендованного поступает из сахара, то у вас повышается риск заработать диабет (когда система выработки инсулина дает сбой), ожирение и другие болезни, которые мы уже упоминали.
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ РЕЗКО СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА?
Хотя некоторые люди с зависимостью от сахара могут испытать при резком прекращении потребления сахара нечто похожее на «ломку» наркоманов, уровень здоровья при этом совершенно точно возрастет.
Но это если речь идет именно о сахарах, а не об углеводах в целом. Что бы ни говорили сторонники модной в настоящее время низкоуглеводной и высокожировой диеты (LCHF), замена углеводов в рационе питания на насыщенные жиры опасна ввиду риска прогрессирования атеросклероза. Особенно опасна ситуация, когда бляшки в сосудах уже выросли, но вы об этом не знаете. Избыточные количества жира могут привести к дестабилизации фиброзной покрышки и разрыву атеросклеротических бляшек. Заменять углеводы на белки – тоже не вариант: высокобелковые диеты ведут к поражению почек и печени, а также повышают риск развития подагры.
Нужно помнить, что головной мозг плохо переносит не только избыток, но и недостаток глюкозы в крови. Современные исследования показывают, что при повышении уровня глюкозы в крови в разумных пределах ментальные функции улучшаются.
Очень сильное снижение уровня глюкозы, по всей видимости, не идет на пользу даже пациентам с сахарным диабетом. Так, в исследовании ACCORD на фоне интенсивного снижения глюкозы осложнений было существенно больше, что связывается именно с эпизодами гипогликемии (снижения глюкозы крови ниже 3,3 ммоль/л), резко повышавшей риск инсульта.
Кроме того, исключение из рациона питания углеводов грозит тем, что вы лишитесь возможного защитного действия овощей, фруктов и клетчатки против многих видов рака, инсульта, инфаркта и нервных заболеваний.
ВСЕ ЭТО ЗВУЧИТ ОЧЕНЬ УБЕДИТЕЛЬНО, НО Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ СЛАДКОЕ. КАК БЫТЬ?
Если хотите похудеть и повысить уровень здоровья, лучше отказаться от содержащей сахар газировки, соков и сладкой выпечки, пить чай и кофе без сахара. (Можно, если совсем тяжело, перейти на напитки с заменителями сахара – цикламатом и аспартатом.) Главным источником сахаров должны быть фрукты и овощи.
Ну и не стоит забывать, что избыток сахара – не самый страшный фактор риска смерти от различных заболеваний. Намного важнее полностьювоздерживаться от курения, поддерживать уровень артериального давления ниже 135 и 85 мм рт. ст., уровень общего холестерина – менее 5,5 ммоль/л, быть физически активным и уметь противостоять ментальному стрессу.
Источник:
https://republic.ru/posts/70646?utm_source=slon.ru&utm_medium=rss&utm_campaign=all
